تمرینات هوازی تداومی و تناوبی بر تركيب بدن (آمادگی قلبی ـ تنفسی ، تركيب بدنی)

تمرینات هوازی تداومی و تناوبی بر تركيب بدن

تمرینات هوازی تداومی و تناوبی بر تركيب بدن

تمرینات هوازی

فصل دوم: مباني نظري و پيشينه‌ي پژوهش…..

2-1. مقدمه.

2-2. آمادگي جسماني و اثرات آن بر زندگي..

2-2-1. اجزاي آمادگي جسماني..

2-3. آمادگي قلبي ـ تنفسي..

2-3-1. سازگاري‌هاي قلبي ـ تنفسي با ورزش….

2-3-1-1. سازگاري‌هاي قلبي ـ عروقي با تمرين..

2-3-1-2. سازگاري‌هاي تنفسي با تمرين..

2-3-1-3. سازگاري‌هاي متابوليك…..

2-3-2. عوامل مؤثر بر توان هوازي بيشينه.

2-3-2-1. شيوه‌ي تمرين..

2-3-2-2. وراثت….

2-3-2-3. وضعيت تمرين..

2-3-2-4. جنسيت….

2-3-2-5. اندازه و تركيب بدن..

2-3-2-6. بلوغ..

2-3-2-7. سن..

2-3-3. تعيين فيزيولوژيك VO₂ max و عوامل مؤثر آن..

2-3-4. اندازه‌گيري VO₂ max.

2-4. تركيب بدني..

2-4-1. اهميت ارزيابي تركيب بدن..

2-4-2. روش‌هاي ارزيابي تركيب بدن..

2-4-2-1. روش‌هاي آزمايشگاهي..

2-4-2-2. روش‌هاي ميداني..

2-5. تمرینات هوازی …

2-5-1.تمرینات هوازی تداومی…

2-5-2. تمرين تناوبي (اينتروال).

2-6. مروري بر تحقيقات پيشين..

2-6-1. تحقيقات انجام شده در داخل كشور.

2-6-2. تحقيقات انجام شده در خارج از كشور.

منابع

تمرینات هوازی

 مقدمه

توجه به فعاليت بدني، به عنوان بخش مكمل يك زندگي سالم، گسترش يافته است و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش، در حال افزايش است. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه فعاليت بدني با تكرار، شدت، مدت مناسب و بر اساس برنامه‌هاي منظم، مزاياي قابل توجهي دارد.

حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني، مانند استقامت قلب و عروق، قدرت و استقامت عضلاني، تركيب بدني و انعطاف‌پذيري در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي، فشار خون، ديابت، پوكي استخوان، چاقي و ناراحتي‌هاي رواني (افسردگي) مؤثر است. كاهش ميزان موارد حمله‌ي قلبي و حفظ عملكرد مستقل در پيري، از مزاياي تمرين‌هاي منظم است. ضمن آنكه افراد از نظر بدني فعال، نسبت به افراد غير فعال، از طول عمر بيشتري برخوردارند.

در اين فصل، ابتدا مباني نظري مربوط به آمادگي جسماني و فاكتورهاي مورد نظر در اين پژوهش يعني توان هوازي و تركيب بدني، و انواع تمرين‌هاي هوازي (تناوبي و تداومي) و سپس خلاصه‌اي از پژوهش‌هاي انجام شده در داخل و خارج از كشور در ارتباط با اين موضوع بيان مي‌گردد.

جهت مشاهده و دانلود مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تمرینات هوازی کلیک کنید .

آمادگی جسمانی و اثرات آن بر زندگی

آمادگي جسماني، عبارت است از توانايي زيستن به عنوان موجودي متعادل و كامل. همچنين آمادگي جسماني را مي‌توان انجام دادن كارهاي روزمره بدون خستگي و صرف انرژي زياد تعريف كرد (كاسپرسن، 1985). نيل به آمادگي جسماني و حفظ آن، بر تمام جنبه‌هاي زندگي تأثير مي‌گذارد و علاوه‌بر تقويت تندرستي، در افزايش بازده‌ي كاري نيز مؤثر است (آقا علي‌نژاد، 1391).

آمادگي جسماني از عناصر متعددي به وجود مي‌آيد و اين عناصر در سطوح مختلفي قابل طبقه‌بندي هستند. بعضي از اين عناصر با تندرستي و بعضي با اجراي مهارت‌هاي حركتي در ارتباطند. آمادگي جسماني وابسته به تندرستي، با توسعه و نگهداري آن دسته از عواملي كه از طريق پيشگيري و درمان بيماري‌ها، تأمين كننده‌ي سلامت هستند در ارتباط است و در قابليت عملكرد و حفظ يك الگوي زيستي سالم مؤثر است. بنابراين آمادگي جسماني وابسته به تندرستي، در طول زندگي از اهميت ارزيابي برخوردار است.

آمادگي جسماني وابسته به اجراي حركتي به توسعه و حفظ آن دسته از عوامل آمادگي علاقمند است كه موجب اجراي فعاليت‌هاي بدني مانند ورزش مي‌شود. در آمادگي اجراي حركتي بر توسعه‌ي كيفيت‌هاي بهبود دهنده اجراي فعاليت‌هاي جسماني (ورزش) تأكيد مي‌شود در حالي كه در آمادگي تندرستي بر زندگي بهتر توجه مي‌شود (شيخ، 1386).

آمادگي جسماني چه در زمينه‌ي تندرستي و چه در زمينه‌ي مهارت حركتي بايد با ويژگي‌هاي شخصي مانند سن، نيازها، اهداف و كار و وظيفه‌ي او متناسب باشد. تمام افراد داراي حد معيني از اجزاي آمادگي تندرستي و آمادگي حركتي هستند و محدوده‌ي رشد و تكامل اين اجزا با خصوصيات شخصي متناسب است (شيخ، 1386).

تمرینات هوازی

به انواع روش‌هاي تمرين كه به طور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70 درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن، پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا در مسافت‌هاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تأمين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربي خون و يا كاهش وزن چربي بدن تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: (نظر علي، 1389).

1. روش تداومي. 2. روش تناوبي (اينتروال)

با نگاهي به برنامه‌ي ورزشكاران استقامتي، مشخص مي‌شود كه بيشترين حجم برنامه‌ي تمريني اين دسته از ورزشكاران، به تمرين‌هاي هوازي (تداومي و تناوبي) اختصاص دارد، اما اين ورزشكاران با توجه به فصول تمريني، سطح آمادگي و رشته‌ي ورزشي، به تمرين‌هاي بي‌هوازي (به ويژه تناوبي) و تمرين قدرتي نيز مي‌پردازند (آقا علي‌نژاد، 1391). در اين پژوهش تنها به ويژگي و اثرات تمرينات هوازي تداومي و تناوبي اشاره مي‌شود.

جهت مشاهده و دانلود مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره ترکیب بدن کلیک کنید .

جهت مشاهده و دانلود مبانی نظری و پیشینه تحقیق درباره تنفس کلیک کنید .

تمرين تداومی هوازی

اين روش، شامل هر گونه فعاليت ادامه‌دار در مدت زمان طولاني و با شدت به نسبت يكسان است. با توجه به شدت فعاليت، اين روش تمريني را مي‌توان در طيف وسيعي، از شدت آهسته تا به نسبت سريع، اجرا كرد. در روش تداومي آهسته، شدت فعاليت به نسبت كم است، به صورتي كه حداكثر شدت تمرين ممكن است 80 درصد MHR ، يا 70 درصد ضربان قلب ذخيره‌اي يا VO₂ max باشد. حداقل زمان براي تأثيرپذيري بر اثر اين روش تمريني، 20 دقيقه است (آقا علي‌نژاد، 1391).

حداقل شدت در اين روش تمريني كه با اهداف گرم كردن، ريكاوري يا سلامت قلبي ـ عروقي و سوخت و سازي انجام مي‌شود، 60 الي 70 درصد MHR است. به اين نوع تمرين خاص، تمرين مسافتي كم‌شدت[1] (LSD) گويند. در روش تداومي سريع، شدت تمرين زيادتر و در حدود 85 تا 95 درصد حداكثر ضربان قلب يا 80 تا 90 درصد ضربان قلب ذخيره‌اي يا VO₂ max است. از آنجايي كه شدت اين نوع تمرين، زياد است، امكان انجام مداوم فعاليت در يك مدت طولاني وجود ندارد و ممكن است لازم باشد ورزشكار در چندين نوبت كه مدت آنها كوتاه‌تر است (براي مثال دو نوبت 10 دقيقه‌اي) فعاليت را انجام دهد (گائيني، 1382).

اين تمرين‌ها موجب افزايش VO2 max ، چگالي مويرگي، فعاليت آنزيم‌هاي اكسيداتيو و حجم پلاسما و هم‌چنين تغييراتي در ابعاد قلب و هموريولوژي و پويايي اكسيژن مصرفي مي شوند كه در نهايت، اجراي استقامتي را افزايش مي‌دهند. به هر حال، اثر بخشي اين تمرين‌ها به ويژه نوع آهسته و متوسط آن، در افراد تمرين نكرده برجسته است و به نظر مي‌رسد كه نمي‌توانند عملكرد افراد تمرين كرده با VO₂ max بالاتر از 60 ميلي‌ليتر بر كيلوگرم در دقيقه را بهبود بخشند و اين افراد به تمرين‌هاي با شدت بالاتر، پاسخ بهتري نشان مي‌دهند.

در پژوهشي كه در اين راستا انجام شد، پس از 10 هفته تمرين تداومي با شدت 75 درصد VO₂ max به مدت 65-55 دقيقه در هر جلسه و دو جلسه در هفته، هيچ تغيير معناداري در VO₂ max و زمان اجراي دوي 3000 متر ورزشكاران تمرين كرده كه مقادير VO₂ max آنها در حدود 52 ميلي‌ليتر بر كيلوگرم بر دقيقه بود، ايجاد نشد (اسفرجاني، 1385).

[1]. Long Slow Distance (LSD)

تمرين تناوبي (اينتروال)

يكي از روش هاي متداول و مورد تأييد مربيان و متخصصين تربيت بدني، تمرينات اينتروال است. تمرينات اينتروال يا متناوب، شامل مراحل تمرين و استراحت به طور متناوب مي‌باشد. در تمرينات اينتروال، ميزان خستگي به مراتب كمتر از تمرينات مستمر و مداوم بوده و به تعبير ديگر در تمرينات متناوب ورزشكار فعاليت‌هاي جسماني خود را مانند دويدن، شنا كردن و دوچرخه سواري و يا حتي تمرينات مهارتي، به طور حساب شده و همراه با استراحت‌هايي در بين فعاليت‌ها انجام مي‌دهد.

در تمرينات متناوب خستگي و واماندگي ورزشكار به حداقل مي‌رسد و علت خستگي كمتر در اين گونه تمرينات اين است كه ورزشكار كار و استراحت را به طور متناوب انجام داده و بنابراين توزيع انرژي غير هوازي و هوازي نزد او افزايش مي‌يابد.

در تمرينات تناوبي دستگاه ATP – PC (دستگاه فسفاژن) مي‌تواند ATP بيشتر و دستگاه اسيد‌لاكتيك نيز ATP كمتري توليد كند. نكته‌ي حائز اهميت اين است كه در تمرينات تناوبي، تجمع اسيدلاكتيك كمتر و در نتيجه خستگي هم به مراتب كمتر مي‌باشد.

در تمرينات تناوبي مرحله‌ي استراحت ATP – PC از طريق دستگاه هوازي (استراحت) دوباره‌سازي مي‌شود. البته شدت كار در اين گونه تمرينات اهميت زيادي دارد. به اين معني كه با انجام تمرينات شديد و كوتاه مدت دستگاه غير هوازي، و با انجام تمرينات سبك و طولاني مدت، دستگاه هوازي توسعه و گسترش مي‌يابد. مراحل استراحت در تمرينات متناوب، مي‌تواند به صورت فعال و يا غير فعال انجام گيرد.

تمرینات هوازی

جهت مشاهده نمونه های دیگر از ادبیات پایان نامه تربیت بدنی کلیک کنید.

فهرست منابع

الف: منابع فارسی تمرینات هوازی

• آدامز، ژن ام. (1391)، راهنماي آزمايشگاه فيزيولوژي ورزشي، ترجمه فرهاد رحمانيان، حميد رجبي، عباسعلي گائيني و حسين مجتهدي، تهران، انتشارات حتمي.
• اسفرنجاني، فهيمه، نيك‌بخت، حجت‌ا…، رجبي، حميد و ذوالاكتاف، وحيد (1385)، تأثير برنامه‌ي تمريني شديد برVO2 max ، vVO2 max و زمان اجراي دوي 300 متر دوندگان تمرين كرده، فصلنامه‌ي المپيك، سال چهاردهم، شماره 33.
• اكبرنژاد، علي، سوري، رحمن، سياح، منصور، بيگدلي، منظر دخت، احترام، حسن، امير شقاقي، فرحناز، (1390)، مقايسه تأثير تمرينات تناوبي و تداومي بر برخي عوامل خطرزاي قلبي ـ عروقي زنان، علوم زيستي ورزشي، شماره 9.
• امينيان رضوي، توراندخت، گائيني، عباسعلي، رواسي، علي اصغر، دريانوش، فرهاد، (1386)، بررسي تأثير دو نوع شيوه‌ي تمريني تداومي و تناوبي بر تغييرات لپتين دانشجويان غير ورزشكار دانشگاه تهران، نشريه حكمت، شماره 31.
• اميدي، مهناز، رجبي، حميد، بلوچي، رامين، (1389)، بررسي اثر كاهش تعداد جلسات و افزايش شدت تمرين بر تركيب بدن، توان هوازي و بي‌هوازي دانشجويان دختر غير ورزشكار، علوم زيستي ورزشي، شماره 6.
• بلبلي و همكاران، (1388)، مقايسه تأثير دو روش تمريني هوازي (اينتروال و تداومي) بر فشار خون و وزن مردان چاق.
• پاورز، اسكات كي و هولي، ادوارد، تي، (1391)، فيزيولوژي ورزشي (تئوري و كاربرد براي آمادگي جسماني و اجراي ورزشي، ترجمه سجاد احمدي‌زاد، طهماسبي، صالح‌پور و سلطاني، تهران، انتشارات حتمي، جلد اول.
• دبيري روشن، ولي‌ا…، گائيني، عباسعلي، رواسي، علي اصغر، (1389)، تأثير چهار هفته بي تمريني پس از دوازده هفته تمرينات تداومي و تناوبي هوازي، علوم زيستي ورزشي، شماره 6.
• رابرگز، رابرت آ ـ رابرتس، اسكات اُ … (1390)، اصول بنيادي فيزيولوژي ورزشي(2)، آزمون‌ها و موضوعات ويژه‌ي ورزشي)، ترجمه عباسعلي گائيني، ولي‌ا… دبيدي روشن، تهران، انتشارات سمت، جلد2.
• رحماني‌نيا، فرهاد، حجتي، زهرا (1379)، اثر يك برنامه ورزشي منتخب روي تركيب بدن و توان هوازي دختران دانشجو، انتشارات حركت.
• زيلايي بوري، شيرين، نيكبخت، مسعود، احمدي، فرزانه، شاكريان، سعيد، بيرانوند، غلامرضا (1389)، تأثير تمرين هوازي تداومي و تناوبي بر اوج اكسيژن مصرفي و كسر تخليه بيماران، پس از جراحي باي‌پس عروق كرونر، پژوهش در علوم ورزشي، شماره 28.
• ساليانه، محمد علي، گائيني، عباسعلي (1386)، مقايسه تأثير دو شيوه‌ي تمرين هوازي تناوبي و تداومي بر تغييرات غلظت هورمون اريترو پويتين، پژوهش در علوم ورزشي، شماره 13.
• سياهكوهيان، معرفت، خدادادي، داور (1391)، تأثير تمرينات تناوبي شديد و تمرينات تداومي متوسط بر شاخص‌هاي هوازي و بي‌هوازي در پسران ورزشكار، فيزيولوژي ورزشي، شماره 18.
• شيخ، محمود، شهبازي، مهدي و طهماسبي بروجني، شهزاد (1386)، سنجش و اندازه‌گيري در تربيت بدني و علوم وزشي، تهران، بامداد كتاب.
• كاشف، مجيد، براتي، اميرحسين، شهيدي، فرشته، خليلي، خليل (1391)، تأثير يك دوره تمرين هوازي تناوبي و تداومي بر شاخص التهابي پيشگويي بيماري‌هاي قلبي، عروقي HS – CRP و رابطه آن با درصد چربي بدن پسران غير ورزشكار، پژوهش‌هاي كاربردي در مديريت ورزشي، شماره 2.
• گائيني، عباسعلي، رحماني‌نيا، فرهاد، حسيني، مرجانه (1379)، بررسي رابطه بين توان هوازي با تركيب و ابعاد بدن دانش‌آموزان دختر غير ورزشكار، فصلنامه المپيك، شماره‌هاي 3 و 4.
• …
• …

تمرینات هوازی

https://digitalcommons.usf.edu/edj_etd/